5 wirksame Entspannungsübungen für Lehrkräfte

Stress und psychischer Druck sind die häufigsten Probleme bei der Lehrkräftegesundheit, viele Lehrkräfte fühlen sich überlastet. Gerade Berufsschullehrkräfte sehen sich mit hohen Arbeitszeiten konfrontiert. Wir haben für Sie 5 wirksame Übungen herausgesucht, die Sie gut zwischendurch anwenden können. Perfekt für den Arbeitsalltag!

Entspannungsübungen helfen bei Stress

Die abendliche Erholung auf der Couch hilft oft nicht ausreichend gegen Stresssymptome wie mentaler Angespanntheit und körperlicher Verspannung. Aktive Entspannungsübungen können ein wirksames Mittel sein, um zur Ruhe zu kommen und Stresshormone abzubauen. Regelmäßig angewendet können Entspannungstechniken sogar dauerhaft zu besserem Umgang mit Stress führen.

Techniken zur Entspannung

Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken, von denen Sie sicher schon gehört haben: Yoga, vor allem in der Richtung Hatha-Yoga, Tai-Chi und Qigong gehören zu den asiatischen Schulen, die in ihren Übungen Körper und Geist gleichermaßen ansprechen. Auch die Methoden Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training setzen auf die Wechselwirkung zwischen Körper und Geist, sind aber dabei weniger körperlich fordernd. Außerdem können Meditation, Body Scan, Achtsamkeits- sowie Atemübungen für Entspannung sorgen.

Wir stellen Ihnen hier 5 wirksame Entspannungsübungen für zwischendurch vor. Nutzen Sie Ihre Pausen, den Arbeitsweg oder auch den Feierabend. Schon wenige Minuten am Tag reichen aus, um dauerhaft zu mehr Ruhe zu finden und in stressigen Zeiten gelassener zu bleiben.

Entspannungsübung 1: Bauchatmung

• Diese Übung wirkt sehr schnell und kann beispielsweise einen erhöhten Puls rasch beruhigen. Sie hilft auch bei Nervosität, z.B. vor einem wichtigen Gespräch.
• Achten Sie einige Atemzüge lang auf Ihre Atmung: Atmen Sie schnell und flach in den Brustbereich? Oder geht der Atem bis in die Bauchgegend
• Atmen Sie tief in den Bauch ein – die Brust sollte sich erst zum Schluss heben.
• Anschließend atmen Sie lang und kontrolliert aus. Dabei kann es helfen, die Lippen etwas zu spitzen, um den Luftstrom zu bremsen.
• Wiederholen Sie die Übung ca. 10-mal.
• Variation: Atmen Sie jeweils abwechselnd durch die Nase ein und durch den Mund aus und dann durch den Mund ein und durch die Nase aus.

Entspannungsübung 2: Schultern und Nacken lockern

Sie kennen es sicher: Langes Sitzen und Stehen führt zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Mit diesen Übungen lockern Sie schnell und effektiv die Muskeln im Schultergürtel. Kombiniert mit der passenden Atmung führt dies nicht nur zu körperlicher, sondern auch zu mentaler Entspannung.

• Schultern fallen lassen: Ziehen Sie Ihre Schulter fest bis an die Ohren hinauf und atmen Sie dabei ein. Halten Sie die Position für 5 Sekunden. Dann lassen Sie die Schultern fallen und atmen in einem Stoß aus. Wiederholen Sie die Übung ca. 5-mal.
• Schulterkreisen: Lassen Sie die Schultern in großen Kreisen erst in die eine, dann in die andere Richtung kreisen. Die Kreise dürfen in alle Richtungen möglichst groß ausfallen und sollten nicht zu schnell durchgeführt werden.
• Nacken dehnen: Entspannen Sie Schultern und Kiefer und drehen Sie den Kopf langsam weit nach links. Neigen Sie den Kopf langsam nach unten und dehnen Sie so die Muskeln auf der rechten Halsseite. Heben Sie langsam den Kopf und drehen ihn nun zur rechten Seite. Führen Sie die Übung anschließend spiegelverkehrt durch. Wiederholen Sie die Übung 3-mal pro Seite.

Entspannungsübung 3: Spazieren gehen, am besten in der Natur

An der frischen Luft spazieren zu gehen ist eine einfache Methode, um die psychische Gesundheit zu verbessern und Stress abzubauen, ohne sich dabei zu sehr anzustrengen. Spazieren gehen kann außerdem das hormonelle Gleichgewicht und den Schlaf verbessern. Durch die erhöhte Fähigkeit des Gehirns, Informationen aufzunehmen, wird auch die Konzentration verbessert.

• Nutzen Sie Ihre Freistunden oder Ihre Freizeit für Spaziergänge. Versuchen Sie, sich ein regelmäßiges Ziel zu setzen: Einmal pro Woche, jeden dritten Tag oder auch täglich.
• Im besten Fall haben Sie einen Wald oder Park in der Nähe. Falls nicht, tut es auch eine bebaute Gegend – aber vielleicht nicht unbedingt die Hauptstraße.
• Konzentrieren Sie sich beim Gehen auf die Umgebung: die Natur, Vögel, Wolken oder auch Architektur und Vorgärten. Achten Sie auch auf die Geräusche um Sie herum.
• Passen Sie den Spaziergang an Ihre Bedürfnisse an: Sollten Sie beispielsweise müde sein, machen Sie langsamere Schritte.
• Sie können auch Spaziergänge mit Kollegen, der Familie oder Freunden unternehmen – Spazierengehen eignet sich hervorragend als soziale Aktivität.

Entspannungsübung 4: Summen

Es klingt erst einmal komisch, aber Summen fördert die Entspannung. Das liegt daran, dass Summen durch feine Vibrationen den Vagusnerv, der ein Teil des beruhigenden und regenerierenden Parasympathikus ist, stimuliert. Außerdem werden beim Summen das Glückshormon Oxytocin ausgeschüttet und Stresshormone reduziert sowie die Herzfrequenz und der Blutdruck gesenkt. Summen Sie bei Alltagstätigkeiten wie Duschen, Autofahren oder Aufräumen. Achten Sie auf die Ausbreitung der Vibration im ganzen Körper und vor allem im Bereich der Nebenhöhlen und Ohren.
Alternativ können Sie den Vagusnerv durch Singen, Gurgeln, bewusstes Atmen oder sanfte Massage der Halsseiten stimulieren.

Entspannungsübung 5: Body Scan

Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, die die Verbindung von Körper und Geist festigen und Stress abbauen kann. Für diese Übung sollten Sie zwischen 10 und 45 Minuten einplanen, sie eignet sich also eher für zuhause.

• Legen Sie sich auf einer Yogamatte oder dem Teppich auf den Rücken. Die Position sollte für Sie bequem sein, Sie können die Beine anwinkeln oder ausstrecken, die Arme legen Sie neben den Körper.
• Lenken Sie die Aufmerksamkeit zunächst auf Ihre Gedanken und Gefühle und versuchen Sie, ruhig zu werden. Halten Sie Gedanken nicht fest, sondern lassen Sie sie wie Wolken vorbeiziehen.
• Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung. Achten Sie wie in Übung 1 auf eine langsame und tiefe Bauchatmung.
• Im Hauptteil der Übung tasten Sie nun gedanklich Ihren Körper ab. Legen Sie den Fokus darauf, wie sich die Körperteile anfühlen. Beginnen Sie bei den Zehen, gehen über Fußgelenke, Unterschenkel und Oberschenkel zur Hüfte und so weiter. Vergessen Sie nicht die Kopfhaut und die Gesichtsmuskeln – auch hier sitzen häufig Verspannungen. 
• Sollten Sie mit den Gedanken abschweifen, beachten Sie zunächst wieder Ihre Atmung, um dann mit dem Body Scan fortzufahren.
• Zum Abschluss bleiben Sie noch einige Minuten in dieser Entspannung. Sie müssen sich auf nichts mehr konzentrieren, lassen Sie einfach die Übung nachwirken. Richten Sie sich dann langsam auf und bleiben Sie noch kurz sitzen, um Schwindel beim Aufstehen zu vermeiden.
• Tipp 1: Es gibt im Internet gute Audioanleitungen für den Body Scan, die Sie für diese Übung nutzen können. Das kann helfen, nicht mit den Gedanken abzudriften und konzentriert bei der Übung zu bleiben.
• Tipp 2: Wenn Sie nicht so viel Zeit haben und nur kurz zwischendurch entspannen möchten, können Sie diese Übung auch kürzer und im Sitzen ausführen.

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